A E R O B I S M O
¡Hola! Mi nombre es Mario Morales Duque, fui corredor de largas distancias y además he venido ilustrándome acerca de AEROBISMO y NUTRICION desde hace varios años, con el objetivo de ayudar a mi cuerpo a mantenerse sano, en buena condición física y a mi mente para mantenerse atenta, ágil, despierta, concentrada y positiva.
¡Hola! Mi nombre es Mario Morales Duque, fui corredor de largas distancias y además he venido ilustrándome acerca de AEROBISMO y NUTRICION desde hace varios años, con el objetivo de ayudar a mi cuerpo a mantenerse sano, en buena condición física y a mi mente para mantenerse atenta, ágil, despierta, concentrada y positiva.
Así que estoy aquí para transmitir mis experiencias y sugerencias para que mis lectores y lectoras utilicen el AEROBISMO con el mismo objetivo: Mantenerse despiertos, alegres, positivos y lo más importante:
¡ SANOS y SALUDABLES !
¿Trotar..... Yo?
La globalizaciòn de las comunicaciones y la tecnología actual, ha cambiado el mundo. Hasta hace 20 años, la juventud practicaba deporte o jugaba en los parques o, en el peor de los casos, caminaba a visitar a los amigos; eso cambió con los celulares de la actualidad y ahora, los jóvenes se han convertido en personas sedentarias o aficionados pasivos del deporte; mientras que los adultos (me incluyo) que deberíamos hacerlo, no lo hacíamos con regularidad y somos quienes por efectos del tiempo y por el consumo de alimentos ricos en grasas y carbohidratos, acumulamos en nuestro organismo tal cantidad de azúcares, triglicéridos y colesterol que ponemos en riesgo nuestra salud.
El caso es que cuando algún amigo deportista nos dice:
- ¡Oye, mi "bro": Deberías salir a trotar de vez en cuando, ¡estás panzón!. Solemos responder:
- ¿Qué? ¿Trotar..... Yo? ¡Estás loco! Se van a reír cuando me vean salir a trotar!
- Además... ¡Yo camino todo el día, no necesito trotar!
Aerobismo, Jogging, o Trote
Había un hombre (ahora hay bastantes), bueno un hombre en especial, su nombre: James F. Fixx. Fue considerado por mucho tiempo como el “padre” del aerobismo moderno gracias a sus publicaciones sobre el tema entre los que se cuenta el best seller que batió records: Todo lo que hay que saber sobre aerobismo, al que el Road Runners Club of America que en buen cristiano significa Club Corre Caminos de América, consideró en 1977 como el más importante libro sobre este deporte (dato tomado del libro Aerobismo II de James Fixx) y quien había escrito otros cuatro libros referentes al mismo tema.
Aerobismo, Jogging, o Trote
Había un hombre (ahora hay bastantes), bueno un hombre en especial, su nombre: James F. Fixx. Fue considerado por mucho tiempo como el “padre” del aerobismo moderno gracias a sus publicaciones sobre el tema entre los que se cuenta el best seller que batió records: Todo lo que hay que saber sobre aerobismo, al que el Road Runners Club of America que en buen cristiano significa Club Corre Caminos de América, consideró en 1977 como el más importante libro sobre este deporte (dato tomado del libro Aerobismo II de James Fixx) y quien había escrito otros cuatro libros referentes al mismo tema.
Fixx popularizó el jogging o trote en los Estados Unidos primero y luego en varios países donde se habían conocido sus tratados, llenando las calles y parques con entusiastas corredores de todas las edades y fue un Boom (en cristiano: Bum) para la industria deportiva que miraba atónita como crecía la demanda de camisetas, calzado, cintillos, muñequeras, calentadores, etc., hasta la famosa muñeca Barbie se exhibía con un típico traje de jogging (¿la recuerdan?. Yo, si.)
James Fixx se había hecho famoso (y por supuesto, rico), sus tratados incluían tablas de preparación, consejos útiles al trotar, las dietas más convenientes, etc. y lo más importante, no se cansaba de relatar sus “hazañas” de recorrer el mundo invitado por su extendida fama y por su participación en innumerables carreras de largo aliento, de hecho su constante entrenamiento incluían extensas jornadas de trabajo con un promedio impresionante de kilómetros recorridos (al menos 15 por día) es más, en su libro Aerobismo II incluye un capítulo llamado SUPERAR LA MARATÓN con el subtítulo “Para quienes 42 kilómetros es solo el comienzo”, en el cual relata las experiencias de los corredores de las denominadas “ultra maratones” que consiste en competencias que rebasan los 42 kilómetros, uniendo ciudades que distan entre 80 y 100 kilómetros unas de otras.
Solamente con imaginarlo, muchos lectores ya se habrán “agotado” pero no es mi intención relevar estos hechos, por el contrario, pronto sabremos lo que sucedió con tan ilustre personaje.
Todos los relatos de Fixx, aludían a sus incontables kilómetros recorridos, hacía referencias científicas y estadísticas de los beneficios de correr “sin límite” de distancia y las debidas precauciones a tomarse en cuanto a seguridad en las vías, alimentación, etc., presentaba cuadros comparativos de riesgos cardíacos entre personas con prácticas aeróbicas y quienes no lo hacían, en fin, no se le escapaba ningún detalle.
Todo marchaba sin complicaciones, cada vez era mayor el número de adeptos a sus consejos y sugerencias y lo mejor de todo, a sus invitaciones a devorar distancias, su popularidad crecía y se extendía por todo el globo.
Un buen día, perdón, un mal día, algo salió mal; mejor dicho todo salió mal, sin mediar ningún motivo, sin padecer síntoma alguno, sin ni siquiera él saberlo, sin previo aviso....se desplomó. Todo había terminado, murió.
El diagnóstico médico forense fue contundente: Muerte súbita!
Un buen día, perdón, un mal día, algo salió mal; mejor dicho todo salió mal, sin mediar ningún motivo, sin padecer síntoma alguno, sin ni siquiera él saberlo, sin previo aviso....se desplomó. Todo había terminado, murió.
El diagnóstico médico forense fue contundente: Muerte súbita!
Pero, todo este preámbulo no es para desalentarlo a correr, ni para persuadirle a mantener sus malos hábitos alimenticios y sedentarios, todo lo contrario, es para que su práctica del aerobismo, del jogging o como se llame, sea “realmente” provechosa. La experiencia vivida y, además, lo que no vivió James Fixx, nos ha dejado grandes y magníficas enseñanzas para poder practicar este maravilloso deporte de forma fácil, amena y lo más importante: Segura.
El autor de esta nota (o sea, yo) tuvo la misma sensación de espanto que seguramente también lo experimentó algún aprehensivo lector, al conocer la noticia de la muerte de James Fixx, más aún, les confieso (que quede solo entre nosotros...) era uno de sus acérrimos seguidores, inclusive había llegado a participar en varias competencias de largo aliento en varias ciudades de nuestro hermoso país (claro, Ecuador) y hasta en un par de carreras fuera de nuestro terruño. No corría aún el maratón pero tenía ya la fiera intención de hacerlo, de hecho corrí un par de medias maratones, realizaba ya un promedio de entrenamiento de 10 kilómetros, acataba sus “consejos” casi al pie de la letra, usaba la ropa sugerida, me tomaba el pulso con regularidad. ¡Que horror! ¡Estaba siguiendo sus pasos! Había entrado entonces en una crisis de identidad: Trotar o no trotar, esa era la cuestión.
No se puede decir que por la trágica muerte de James Fixx dejé de trotar, pero coincidió. Varios años más tarde, las consecuencias no se hicieron esperar: El volumen de mi abdomen había superado al de los pectorales en un par de centímetros, tenía mareos cuando me levantaba súbitamente, me agitaba con facilidad, aparecieron várices en mis piernas, mi rostro se parecía más a la luna llena, mis piernas eran un par de velas colgantes de una masa amorfa de grasa, carne y piel (exagerando un poquito), el diagnóstico: Candidato a la muerte súbita.
¡Qué horror! Había entrado entonces a otra crisis de identidad: Trotar o no trotar, esa era la cuestión.
No tenía alternativa, tenía que trotar si pretendía vivir mejor.
¿Cómo empezar?
Varios años dedicado a la práctica del aerobismo, jogging o trote, me había dejado algo que no lo había notado hasta cuando abandoné el entrenamiento: La experiencia.
Varios años dedicados a la práctica del sedentarismo también me había dejado algo: El tiempo para leer y enterarme de nuevos sistemas de ejercitación aeróbica, medicina y salud, los grandes males de nuestro siglo, el stress, dietas súper energéticas de altas y bajas calorías como el detallado en otro best seller: La dieta de la súper energía del doctor Atskins, etc.
Varios años dedicado a la práctica del aerobismo, jogging o trote, me había dejado algo que no lo había notado hasta cuando abandoné el entrenamiento: La experiencia.
Varios años dedicados a la práctica del sedentarismo también me había dejado algo: El tiempo para leer y enterarme de nuevos sistemas de ejercitación aeróbica, medicina y salud, los grandes males de nuestro siglo, el stress, dietas súper energéticas de altas y bajas calorías como el detallado en otro best seller: La dieta de la súper energía del doctor Atskins, etc.
Un buen día, perdón, un gran día, algo salió bien; mejor dicho todo salió bien, aquella radiante mañana tenía un ambiente especial, a la gente la notaba más alegre, por fin se les ocurrió trinar a los pájaros, la hierba mantenía aún el rocío de la noche anterior, podía percibir el aroma de las flores y arbustos que adornaban el parque al que había llegado (por supuesto caminando) y claro, yo estaba disfrazado de corredor.
“Para iniciar o reiniciar una actividad física, debe calentar los músculos con un trote muy suave, seguido de una caminata”
“Para iniciar o reiniciar una actividad física, debe calentar los músculos con un trote muy suave, seguido de una caminata”
Era tan deplorable mi estado físico que comencé mi calentamiento con una caminata muy suave, seguida de un acostamiento muy rápido, fue así que una vez recostado sobre la hierba realicé unos cuantos ejercicios abdominales.
Al otro día, pude trotar algo y caminar algo más que el día anterior y así aprendía las lecciones de algunos buenos libros y el consejo de varios “entendidos” en la materia, muchos de ellos, ilustres maestros ecuatorianos en Educación Física.
Han pasado un par de años y mis condiciones físicas han mejorado notablemente, a la par que mi condición de salud, como resultado de esto, el médico que me hizo su trágico diagnóstico ha dejado de percibir el valor de la consulta, pues no he tenido que visitarlo desde que “comencé mi calentamiento con una caminata muy suave”.
Al otro día, pude trotar algo y caminar algo más que el día anterior y así aprendía las lecciones de algunos buenos libros y el consejo de varios “entendidos” en la materia, muchos de ellos, ilustres maestros ecuatorianos en Educación Física.
Han pasado un par de años y mis condiciones físicas han mejorado notablemente, a la par que mi condición de salud, como resultado de esto, el médico que me hizo su trágico diagnóstico ha dejado de percibir el valor de la consulta, pues no he tenido que visitarlo desde que “comencé mi calentamiento con una caminata muy suave”.
A continuación comparto, con mi amigo lector, algunos valiosos apuntes que le puede servir de guía para iniciar su actividad aeróbica:
- Dedique una hora apropiada que se acomode a su horario de actividades.
- Elija un sitio apropiado para ejercitarse como un parque, un bosque, un lugar rodeado de arbustos, plantas o árboles.
- Evite trotar sobre piedras o pavimento, a menos que no tenga otra opción.
- Escoja un calzado suave y ropa holgada.
- No use plásticos ni otros aditamentos extras (para sudar), pues a la larga son dañinos para la salud.
- Hágase un chequeo médico previo al inicio de una actividad física, si tiene algún tipo de problema clinico, por favor consulte con su doctor, la conveniencia o no, de iniciar un plan de entrenamiento atlético.
¡Mi primer día!
Antes de iniciar el siguiente plan de adaptación o acondicionamiento, por favor tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:
1. Ajuste la tabla de preparación a su actual condición física, incrementando ligeramente el tiempo señalado o reduciéndolo en caso de sentirlo pesado.
2. Si nota un esfuerzo intenso, palpitaciones o agitación fuera de lo normal, detenga el ejercicio y consulte a un médico inmediatamente.
3. Si se siente muy motivado a realizar un esfuerzo no señalado, no lo haga, reserve su ánimo y energía para su jornada normal de trabajo y guarde su ímpetu para el siguiente día, seguramente, será más intenso.
4. Controle su pulso y su agitación, es el mejor termómetro para controlar el ritmo de su actividad.
5. Sométase a una dieta de enfermo: Pocos fritos, pocos carbohidratos, poco azúcar, muchos granos, muchas hortalizas y vegetales, coma carne asada (sin aceite), tome mucho líquido (sin químicos), ingiera muchas frutas, no ingiera licor y, por lo que más quiera en este mundo: No fume.
He aquí un modelo típico de ejercitación en los primeros quince días de actividad:
DIA UNO – Mi primer día
- Camine 10 minutos, trote suave 5 minutos, camine 2 minutos, (*) descanse 5 minutos (respiración profunda) Realice gimnasia (la que conozca) durante 10 minutos, vuelva a caminar durante 2 minutos. Fin de la primera sesión.
DIA DOS
- Camine 8 minutos, trote suave 7 minutos, camine 2 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA TRES
- Camine 6 minutos, trote suave 9 minutos, camine 2 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA CUATRO
Se sentirá cansado, quizás más cansado que en el primer día (efectos del ácido láctico), una curva de descenso en el ejercicio ayuda a bajar los niveles de ácido láctico acumulado en el organismo:
- Camine 5 minutos, trote suave 5 minutos. Realice una gimnasia suave de aflojamiento. Fin de la sesión.
DIA CINCO
- Camine 4 minutos, trote suave 10 minutos, camine 2 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA SEIS
- Camine 2 minutos, trote suave 5 minutos, camine 2 minutos, trote suave 5 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA SIETE
- Camine 2 minutos, trote suave 6 minutos, camine 2 minutos, trote suave 6 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA OCHO
Sentirá los efectos del día cuatro.
- Trote suave 5 minutos, camine 2 minutos, trote suave 2 minutos. Realice una gimnasia suave de aflojamiento. Fin de la sesión.
DIA NUEVE
- Trote suave 10 minutos, camine 2 minutos, trote suave 2 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA DIEZ
- Trote suave 12 minutos, camine 2 minutos, trote suave 4 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA ONCE
- Trote suave 14 minutos, camine 2 minutos, trote suave 6 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA DOCE
Sentirá los efectos del día ocho.
- Trote suave 5 minutos, camine 2 minutos, trote suave 4 minutos. Realice una gimnasia suave de aflojamiento. Fin de la sesión.
DIA TRECE
- Trote suave 10 minutos, camine 2 minutos, trote suave 4 minutos. Siga instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA CATORCE
- Trote suave 12 minutos, camine 2 minutos, trote suave 6 minutos. Siga instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA QUINCE
- Trote suave 20 minutos. Siga instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
Si ha llegado hasta aquí en su preparación, ¡FELICITACIONES! Con seguridad sentirá un cambio notable en su rendimiento físico, continúe su tabla de preparación con la lógica de esfuerzo y reposo activo de ésta, ajustando siempre a sus condiciones pero sin descuidar las curvas de esfuerzo.
- Dedique una hora apropiada que se acomode a su horario de actividades.
- Elija un sitio apropiado para ejercitarse como un parque, un bosque, un lugar rodeado de arbustos, plantas o árboles.
- Evite trotar sobre piedras o pavimento, a menos que no tenga otra opción.
- Escoja un calzado suave y ropa holgada.
- No use plásticos ni otros aditamentos extras (para sudar), pues a la larga son dañinos para la salud.
- Hágase un chequeo médico previo al inicio de una actividad física, si tiene algún tipo de problema clinico, por favor consulte con su doctor, la conveniencia o no, de iniciar un plan de entrenamiento atlético.
¡Mi primer día!
Antes de iniciar el siguiente plan de adaptación o acondicionamiento, por favor tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:
1. Ajuste la tabla de preparación a su actual condición física, incrementando ligeramente el tiempo señalado o reduciéndolo en caso de sentirlo pesado.
2. Si nota un esfuerzo intenso, palpitaciones o agitación fuera de lo normal, detenga el ejercicio y consulte a un médico inmediatamente.
3. Si se siente muy motivado a realizar un esfuerzo no señalado, no lo haga, reserve su ánimo y energía para su jornada normal de trabajo y guarde su ímpetu para el siguiente día, seguramente, será más intenso.
4. Controle su pulso y su agitación, es el mejor termómetro para controlar el ritmo de su actividad.
5. Sométase a una dieta de enfermo: Pocos fritos, pocos carbohidratos, poco azúcar, muchos granos, muchas hortalizas y vegetales, coma carne asada (sin aceite), tome mucho líquido (sin químicos), ingiera muchas frutas, no ingiera licor y, por lo que más quiera en este mundo: No fume.
He aquí un modelo típico de ejercitación en los primeros quince días de actividad:
DIA UNO – Mi primer día
- Camine 10 minutos, trote suave 5 minutos, camine 2 minutos, (*) descanse 5 minutos (respiración profunda) Realice gimnasia (la que conozca) durante 10 minutos, vuelva a caminar durante 2 minutos. Fin de la primera sesión.
DIA DOS
- Camine 8 minutos, trote suave 7 minutos, camine 2 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA TRES
- Camine 6 minutos, trote suave 9 minutos, camine 2 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA CUATRO
Se sentirá cansado, quizás más cansado que en el primer día (efectos del ácido láctico), una curva de descenso en el ejercicio ayuda a bajar los niveles de ácido láctico acumulado en el organismo:
- Camine 5 minutos, trote suave 5 minutos. Realice una gimnasia suave de aflojamiento. Fin de la sesión.
DIA CINCO
- Camine 4 minutos, trote suave 10 minutos, camine 2 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA SEIS
- Camine 2 minutos, trote suave 5 minutos, camine 2 minutos, trote suave 5 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA SIETE
- Camine 2 minutos, trote suave 6 minutos, camine 2 minutos, trote suave 6 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA OCHO
Sentirá los efectos del día cuatro.
- Trote suave 5 minutos, camine 2 minutos, trote suave 2 minutos. Realice una gimnasia suave de aflojamiento. Fin de la sesión.
DIA NUEVE
- Trote suave 10 minutos, camine 2 minutos, trote suave 2 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA DIEZ
- Trote suave 12 minutos, camine 2 minutos, trote suave 4 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA ONCE
- Trote suave 14 minutos, camine 2 minutos, trote suave 6 minutos. Siga las instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA DOCE
Sentirá los efectos del día ocho.
- Trote suave 5 minutos, camine 2 minutos, trote suave 4 minutos. Realice una gimnasia suave de aflojamiento. Fin de la sesión.
DIA TRECE
- Trote suave 10 minutos, camine 2 minutos, trote suave 4 minutos. Siga instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA CATORCE
- Trote suave 12 minutos, camine 2 minutos, trote suave 6 minutos. Siga instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
DIA QUINCE
- Trote suave 20 minutos. Siga instrucciones desde la marca (*) en el día uno.
Si ha llegado hasta aquí en su preparación, ¡FELICITACIONES! Con seguridad sentirá un cambio notable en su rendimiento físico, continúe su tabla de preparación con la lógica de esfuerzo y reposo activo de ésta, ajustando siempre a sus condiciones pero sin descuidar las curvas de esfuerzo.
DÍA DIEZ Y SEIS EN ADELANTE
- Trote de calentamiento (entre 10 y 15 minutos) - Gimnasia - Trote progresivo en ritmo e intensidad, de acuerdo a sus pulsaciones y su condición física del momento. NO OLVIDAR LAS CARGAS DE ESFUERZO Y RECUPERACIÓN EN CADA DÍA - Lo importante es realizar los entrenamientos con un esfuerzo moderado, con solvencia y fundamentalmente... CON ALEGRÍA .
- Trote de calentamiento (entre 10 y 15 minutos) - Gimnasia - Trote progresivo en ritmo e intensidad, de acuerdo a sus pulsaciones y su condición física del momento. NO OLVIDAR LAS CARGAS DE ESFUERZO Y RECUPERACIÓN EN CADA DÍA - Lo importante es realizar los entrenamientos con un esfuerzo moderado, con solvencia y fundamentalmente... CON ALEGRÍA .
La idea no es que llegue a devorar kilómetros, la idea es que mejore su soltura muscular, su donaire al caminar y su cadencia respiratoria.
Disfrute del aire, del sol, del paisaje, del viento, comuníquese con el cosmos. La gimnasia es el mejor momento para sentirse relajado, descansado e identificado con la naturaleza.
Y créame, trotar es hermoso y sus efectos: ¡Maravillosos!
AUTOR: Mario Morales Duque
Contactos: mmduque@gmail.com
Les comparto este link para su relax...
http://www.online-radio-stations.org/narrowgenre.php?genre=70s#tabs3-2
http://www.online-radio-stations.org/narrowgenre.php?genre=70s#tabs3-2
